كيف اتمرن في المنزل، ممارسة التمارين الرياضية تعد من أهم الأمور وأكثرهم الذي يوصي بها الأطباء بكل التخصصات في جميع أنحاء العالم، وتعود أهمميتها إلى الآثار الإيجابية الخاصة بها سواء الصحية أو النفسية، حيث تقوم التمارين بمساعدة الجسم على القيام بجميع وظائفه وعملياته الحيوية المختلفة، حيث تعمل التمارين على تنشيط الدورة الدموية لجسم الإنسان، كما تساعد على إنقاص الوزن الزائد والحصول على الجسم الصحي الرياضي الذي يحلم به الجميع، ذلك بالنسبة للأثارها الصحية، أما النفسية فهي تساعد على التخلص من التوتر والقلق، ويحلم الجميع بالجسم الرياضي ذو العضلات البارزة وذلك لأن هذا يعتبر رمزاً للقوة والذي يحلم به غالبية الشباب.
ويمكنك ممارسة التمارين الرياضية في أي مكان يسمح بذلك، فهناك من يقوم بالتسجيل في نادي رياضي، ولكن معظم الناس يفضلون ممارسة التمارن الرياضية داخل المنزل على وجه التحديد السيدات، وذلك لأن ممارسة التمارين في المنزل يساعدنا في توفير الوقت وأيضاً المجهود اللازم للذهاب إلى النادي، ونظراً لكثرة عدد من يقومون بالتمرين في منازلهم، قام المتخصصون في الرياضة بوضع مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بممارستها داخل المنزل، والجدير بالذكر والمهم الذي يجب علينا ان نأخذه في اإعتبار عند قيامنا بممارسة الرياضة بغرض تضخيم العضلات وجعل الجسم رياضي ذو مظهر حسن، هو الإهتمام بممارسة التمارين الرياضية على الوجه الصحيحن والإهتمام أيضاً بالغذاء، فهما أهم عنصرين يجب الإهتمام بهما ولا يمكن الإستغناء عن واحد منهما
محتويات
الغذاء
المحافظة على الغذاء الصحي يعتبر واجباً على كلاً من يقوم بممارسة التمارين الرياضية، وعلى التحديد من هم يعملون على تضخيم العضلات وتحسين الجسم، ويجب الإهتمام بتناول البروتينات حيث أن البروتينات يعتبر عنصر أساسي لناء العضلات وذلك نظراً لإحتوائه على الأحماض الأمينية والتي تعمل على تكوين العضلة، ومن العروف أن اللحوم، والحليب بجميع مشتقاته يوجد بهم كميات كبيرة من البروتينات لذا يجب الإهتمام بتناولهم، وبالإضافة إلى ذلك يجب المحافظة على شرب المياه والحصول على كل العناصر الغذائية التي تساعد الجس على القيام بجميع وظائفه الحيوية، والإهتمام أيضاً بتناول الفواكه والخضراوات، فهي تعتبر مصدراً أساسياً ورئيسياً للمعادن والفيتامينات، ولابد الإمتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل: الوجبات السريعة، والبطاطا المقلية، ويجب التقليل من الحلويات بكل أنواعها والسكريات لإحتوائها على كميات هائلة من السكر.
التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل
يوجد العديد من التمارين التي من الممكن القيام بممارستها في لمنزل، ويختلف كل تمرين عن الأخر في تأثيره على عضلات الجسم، ومن أشهر تلك التمارين:
تمرين العقلة: وذلك التمرين يتم عن طريقه شد عضلات الظهر العلوية بشكل رئيسي، وعضلات الذراعين أيضاً ولكن بشكل ثانوي، ويتم ذلك التمرين من خلال تعليق الجسم بواسطة عصا مثبتة أفقياً ويتم فتح اليدين ولكن بنفس مستوى الكتفين او اوسع قليلاً، وبعد ذلك يتم البدء برفعالجسم حتى يصل الذقن إلى مستوى العصا أو أعلى من مستواها، وبعدها يتم إنزال الجسم ولكن بشكل أبطأ.
تمرين رفع الساق: ويعمل ذلك التمرين على شد عضلات البطن بالإضافة إلى الخصر، ويتم ذلك النوع من التمرينات عن طريق القيام بالتمدد على الأرض، وعلى منطقة الظهر على وجه التحديد ولكن بشرط أن يكون بشكل مستوٍن وبعد ذلك يتم رفع الرجلين مسافة 15 سم تقريباً عن مستوى الأرض، وبعد ذلك يتم الإستمرار في تحريكهما في الإتجاهين الأعلى والأسفل.
تمرين فرط التمديد: وهذا التمرين يعد من التمرينات القوية جداً التي تعمل على شد عضلة الظهر السفلية، ويتم القيام بذلك المرين عن طريق الإستلقاء على البطن ولكن بشرط أن يكون على سطع مرتفع، ويتم إبقاء النصف الأخر من الجسم حراً فيكون بعيداً عن السطح المرتفع، ويقوم الشخص بالقيان بإنزال الجسم للأسفل ومن ثم الصعود به حتى يتم شد عضلة الظهر جيداً.
تمرين تمديد الظهر: ويعتبر ذلك التمرين من أكثر التمرينات المهمة وعلى وجه التحديد لمن يعانون من مشاكل في الظهر، والتي تنتج هذه المشكلات عادة من الجلوس بشكل خاطئ، ويتم القيام بذلك التمرين عن طريق القيام بالتمدد على الأرض على الظهر، وبعد ذلك يتم ثني الركبتين سوياً بشرط أ يكون الذراعين ممتدين إلى جانب اجسم، وبعد ذلك يتم شد الرأس ناحية الركبتين، وسينتج من ذلك التمرين الحصول على عضلات ظهر قوية ومرنة أيضاً، والدير بالذكر أنه من الممكن القيام بتكرار ذلك التمرين من5 إلى 10 مرات.
تمرين القرفصاء: وهذا التمرين يعمل على تقوية عضلات كلاً من الأرداف والأفخاذ، ويتم القيام بذلك التمرين عن طريق االوقوف ولكن بشكل مستقيم وبعد ذلك يتم جعل مسافة بين القدمين تعادل نفس المسافة بين الكتفين، ومن ثم يتم الجلوس على شكل قرفصاء.
تمرين الضغط: وهذا التمرين يعد من أهم وأفضل التمارين الرياضية، حيث أن ذلك التمرين يقوم بالجمع بين أكثر من عضلة واحدة في نفس الحين، ومن تلك العضلات: عضلات الكتفين، وعضلات الصدر، وعضلات الذراعين، ويتم ذلك التمرين عن طريق القيام بالإستلقاء على الأرض وبعد ذلك يتم رفع الجسم وذلك من خلال الضغط على الأرض بواسطة الذراعين والقيام بثنيها، ولهذا المرين طريقة أخري للقيام به وتلك الطريقة نتائجها تكون أفضل من نتائج الطريقة الأخرى، حيث يتم إحضار مقعدين وذلك حتى يتم وضع عليهم اليدين وذلك بدلاً من وضعهما على الأرض، ويكون إتجاه الصدر للأسفل، حيث أن تلك الوضعية تعمل على زيادة تركيز الضغط على عضلات الصدر، ومن الممكن أيضاً القيام بتضييق فتحة اليدين حيث يتم جعلعما متلاصقتين، وهكذا يُصبح التّركيز على عضلات الذّراعين، وبالأخصّ العضلات ثُلاثيّة الرّؤوس.
ما يحصل عليه المواظبين على ممارسة التمارين الرياضية
- خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية لديهم أقل بنسبة تصل إلى 35٪.
- خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لديهم أقل بنسبة تصل إلى 50٪.
- خطر الإصابة بسرطان القولون لديهم أقل بنسبة تصل إلى 50٪.
- خطر الإصابة بسرطان الثدي لديهم أقل بنسبة تصل إلى 20٪.
- خطر الوفاة المبكرة لديهم أقل بنسبة 30٪.
- خطر الإصابة بهشاشة العظام لديهم أقل بنسبة تصل إلى 83٪.
- خطر الإصابة بكسور الورك لديهم أقل بنسبة تصل إلى 68٪.
- خطر السقوط لديهم أقل ب 30٪ (بين كبار السن)
- خطر الإصابة بالاكتئاب لديهم أقل بنسبة تصل إلى 30٪.
- خطر الإصابة بالخرف لديهم أقل بنسبة تصل إلى 30٪.
أهمية التمارين الرياضية
- الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية يساعد على الاسترخاء والنوم بدون ارق او توتر.
- أثبتت الدراسات والأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية يعمل على تعزيز القدرة الجنسية، كما أنها يقلل من خطر الاصابة بضعف الانتصاب عند الرجال.
- المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية مع النظام الغذاء الصحى يحد من خطر الإصابة بالأورام السرطانية المختلفة.
- يحسن صحة الجهاز التنفسى والرئتين ويحد من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسى المختلفة.
- تساعد على الحد من خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة وظهور التجاعيد على البشرة كما أنها تحافظ على رشاقة وجمال الجسم.
- ممارسة الرياضة تعمل على تحسين وتعديل المزاج والتخلص من الاكتئاب والقلق والتوتر.
- التمارين الرياضية تعمل على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة فى الجسم.
- تعزز صحة العضلات والمفاصل وتحميهما من هشاشة العظام، كما تحافظ على نمو الطفل بطريقة صحية.
- الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية يحمى من الاصابة بمرض السمنة وبالتالى الحد من مرض السكر وخصوصا بين الشباب والأطفال.
وهكذا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا نرجو أن نكون قد أفدناكم.